Что такое глютен и как он влияет на здоровье
Глютен — клейкий белок некоторых злаков (рожь, пшеница, ячмень). Благодаря глютену выпечка получается пышной и воздушной, соусы приобретают нежную консистенцию, а обжаренная в кляре отбивная — хрустящую золотистую корочку. То, что данный белок может влиять на наше здоровье, известно давно.
Около 1% всего населения земного шара имеет такое аутоиммунное заболевание, как целиакия. Оно связано с нарушением переваривания растительного белка. Симптомы целиакии очень яркие: вздутие живота, расстройство стула, потеря веса. Они, как правило, проявляются еще в детстве. Больным целиакией необходимо целиком и полностью исключить продукты с глютеном из рациона.
Если целиакия — заболевание редкое, то пищевая непереносимость глютена, по мнению ряда диетологов и иммунологов, встречается достаточно часто.
По официальным данным, людей, имеющих пищевую непереносимость данного белка — около 10%, но по мнению ряда американских диетологов, их около 30%. Связано это в том числе и с тем, что в нашем рационе стало слишком много продуктов, содержащих глютен. Организм реагирует на такой избыток выбросом в кровь большого количества Ig (антител) определенного титра. Пищевая непереносимость проявляется в виде различных воспалительных процессов и отечности, что и становится причиной увеличения в объеме жировых клеток и прибавки веса.
Еще один камень в сторону глютена — большой размер его частиц. Продвигаясь по кишечнику, они повреждают ворсинки, которые как раз и участвуют в продвижении и всасывании пищи. Убрав из рациона глютен (хотя бы частично), можно значительно улучшить деятельность ЖКТ и усвоение питательных веществ.
Непереносимость глютена: как диагностировать
Вы быстро утомляетесь, часто страдаете от газообразования, вздутия живота, расстройства стула, тяжести, никак не можете похудеть? Возможно, все дело в непереносимости глютена. Как удостовериться, является ли этот белок причиной вашего плохого самочувствия? Можно вести пищевой дневник, в который следует записывать все то, что вы съели, и фиксировать свое самочувствие после еды.
Следующий шаг — исключение продуктов с глютеном из рациона.
Для того чтобы полностью вывести провоцирующий непереносимость фактор из организма, нужно 10 дней. В случае непереносимости глютена, при его исключении состояние улучшается через 3 недели. А полностью симптомы исчезают через 6 недель. Для полного восстановления организма необходимо 4-6 месяцев.
Лабораторным способом определить непереносимость глютена можно, сдав анализ крови на пищевую непереносимость — иммуноферментный анализ (ИФА).
Какие продукты следует исключить из рациона
На первый взгляд продуктов, содержащих глютен, не так уж и много. Прежде всего, это злаки:
-
Пшеница — все виды пшеничной муки и круп (спельта, полба, кус-кус, манка).
-
Рожь — мука и изделия на ее основе.
-
Ячмень — мука и крупы (перловка, ячневая), ячменный солод.
Но на поверку оказывается, что глютен входит в состав большого количества продуктов, которые без труда можно найти на прилавках наших магазинов. Это и колбасные изделия, и соусы, и соки, и разнообразные кондитерские изделия, и растворимый кофе, и полуфабрикаты в панировке… Вы, конечно, можете с гордостью заявить о том, что на вашем столе такой нездоровой еды вовсе не бывает. Тогда спешим вам сообщить, что глютен могут добавлять для сохранения консистенции в молочные продукты: творог, йогурты или мороженое.
Какие продукты разрешены для тех, кто выбрал безглютеновую диету
Не думайте, что ваш рацион при исключении продуктов с глютеном станет более скудным. В нем останется немало круп: гречка, кукуруза, киноа, рис. Разнообразить свое меню можно бобовыми и мукой на их основе, орехами и семенами. Опять же, никто не ограничивает вас в употреблении различного вида мяса, рыбы и морепродуктов, овощей и фруктов, молочных продуктов (важно убедиться в их натуральности).
Если вы следуете безглютеновой диете, нужно пересмотреть способы приготовления некоторых продуктов. Например, мясо, рыбу и морепродукты лучше не готовить в маринаде из уксуса (он может содержать следы ячменного солода), в панировке из пшеничной, ржаной или ячменной муки.
Внимательно изучайте состав готовых специй — в них также может содержаться глютен.
Приблизительный рацион
Если вы выбрали для себя безглютеновую диету, ваш рацион может быть разнообразным.
Завтрак: каша из киноа с ягодами (150 г), травяной чай.
Второй завтрак: фруктовый салат с семенами кунжута и лимонным соком (150 г).
Полдник: ломтик безглютенового хлеба с пастой из домашнего сыра и зелени (80 г).
Ужин: теплый салат с тунцом (150 г), яблоко.
