Фитнес летом

Наконец, наступило лето и вы начали строить планы, чтобы устроить себе отдых от всего и всех… А почему бы в это время не подтягуть фигуру? Отдыхаете ли вы дома или выходите в отпуск, сохранить форму с Domyos можно всегда и везде! Мы составили для вас программу из 4 упражнений, которые можно выполнять даже на пляже вдали от любопытных взглядов или на крайний случай у себя дома.

КАКИЕ ФИТНЕС-АКСЕССУАРЫ ПОДХОДЯТ ДЛЯ ЛЕТНИХ ЗАНЯТИЙ?

Для выполнения этих фитнес-упражненийвам потребуется эластичная лента по типуElastiband Domyos. Она практична, легко умещается в сумке или чемодане, и ее можно взять с собой куда угодно. Также возьмите с собой коврик для фитнеса и бутылку воды, чтобы регулярно пить во время занятия.

ПОВЫШЕНИЕ ТОНУСА МЫШЦ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

• Цель: подтянуть мышцы бедра
• Выполнение упражнения: лягте на пол на бок. Опирающаяся на пол рука должна поддерживать голову. Вставьте ступни в ручки тренажера Elastiband, положив одну ногу на другую. Лежащая на полу нога не должна двигаться. Максимально высоко поднимите ногу, прежде чем ослабить давление, не расслабляя мышц бедра.
• Дыхание: выдыхайте в момент подъема ноги и вдыхайте на пути в исходное положение.
• Повторения: 4-6 раз по 30 секунд в быстром темпе, меняя в каждом подходе активную ногу. После каждого подхода предусмотрите 30 секунд на мышечное восстановление.
• Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, четырехглавые мышцы
• Выполнение упражнения: сядьте на пол, расправьте и приподнимите корпус. Опирайтесь предплечьями на пол, чтобы поддержать устойчивое положение. Вставьте ступни в ручки тренажера Elastiband и выпрямите ноги перед собой. Раздвиньте их, напрягая все мышцы, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Дыхание: выдыхайте в момент открытия ног и вдыхайте на пути в исходное положение.
• Повторения: 3-5 раз по 30 секунд в быстром темпе с 30-секундным перерывом на восстановление.

УПРАЖНЕНИЕ 3: РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ БЕДРА С ELASTIBAND

• Цель: укрепить мышцы ягодиц
• Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, четырехглавые мышцы
• Выполнение упражнения: наклонитесь вперед, расправьте руки, опираясь левым коленом на пол. Возьмите Elastiband левой рукой и вставьте правую ногу в другую ручку снаряда. Сохраняйте это положение и вытягивайте как можно дальше ногу за собой, после чего верните ее в исходное положение, поставив на пол.
• Дыхание: выдыхайте в момент вытягивания ноги и вдыхайте на пути в исходное положение.
• Повторения: 4-6 раз по 30 секунд в быстром темпе, меняя в каждом подходе активную ногу. После каждого подхода предусмотрите 30 секунд на мышечное восстановление.

УКРЕПЛЕНИЕ ЦЕНТРАЛЬНОЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Рекомендации: эти 2 упражнения нужно чередовать между собой 3-5 раз, в каждом цикле меняя ногу. Каждое положение нужно удерживать от 10 секунд до 1 минуты.

УПРАЖНЕНИЕ 1: РАЗВИТИЕ ПЕРЕДНИХ МЫШЦ КОРА

• Задействованные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца, косые мышцы.
• Выполнение упражнения: обопритесь на предплечья и носки, приподнимите таз таким образом, чтобы блок ноги-таз-корпус образовал прямую линию. Удерживайте положение.
• Дыхание: дышите медленно и глубоко, задерживаясь в положении планки.
• Меры безопасности: отводите таз, удерживая мышцы пресса и ягодиц напряженными в течение всего упражнения.

Упрощенный вариант: обопритесь коленями, удерживая таз поднятым.

УПРАЖНЕНИЕ 2: УКРЕПЛЕНИЕ БОКОВЫХ МЫШЦ КОРА

• Задействованные мышцы: мышцы пресса (прямая мышца живота и косые мышцы), квадратная мышца поясницы.
• Выполнение упражнения: Лягте на бок, обопритесь на предплечья и ноги. Максимально выпрямьте линию тела и приподнимите таз. Между верхней частью тела и руками должен образоваться прямой угол.
• Дыхание: дышите нормально во время упражнения.
• Меры безопасности: держите плечи на одной линии с локтями и втяните пупок внутрь к позвоночнику.

ПРИВЕДЕНИЕ В ТОНУС МЫШЦ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

• Задействованные мышцы: в основном трехглавые мышцы и большая грудная мышца.
• Выполнение упражнения: исходное положение – на четвереньках, руки выпрямлены, ладони находятся под плечами чуть шире плеч. Опустите корпус вниз, согнув руки в локтях и коснувшись пола. Мышцы пресса держите напряженными. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись на руках вверх.
• Дыхание: вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
• Меры безопасности: сохраняйте мышцы пресса напряженными, чтобы не травмировать поясницу.

Упрощенный вариант: если упражнение для вас слишком сложное, удерживайте верхнее положение (положение планки) в течение 30 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ТРИЦЕПС И ГРУДЬ С ТРЕНАЖЕРОМ ELASTIBAND

• Задействованные мышцы: мышцы груди, плеч
• Выполнение упражнения: исходное положение – стоя, ноги слегка расставлены. Заведите Elastiband за спину на уровне верхних мышц спины. Большими пальцами рук зацепите ручки тренажера и сведите руки вместе на уровне груди. Взгляд должен быть устремлен прямо перед собой, руки выпрямлены вперед параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение.
• Дыхание: выдыхайте в момент вытягивания рук и вдыхайте на пути в исходное положение.
• Повторения: 3-5 раз по 30 секунд в быстром темпе с 30-секундным перерывом на восстановление.

УПРАЖНЕНИЕ 3: БИЦЕПСЫ С ELASTIBAND

• Задействованные мышцы: двуглавые мышцы
• Выполнение упражнения: Поставьте одну ногу вперед, другую назад, расставив их на расстоянии примерно одного метра так, чтобы они смотрели в одном направлении. Стоящая впереди левая нога чуть согнута в колене, правая нога выпрямлена сзади. Снаряд зажат левой стопой. Уверенно возьмитесь за ручку тренажера левой рукой и положите правую руку на бедро, чтобы удержать равновесие. Затем потяните вверх ленту Elastiband, сгибая предплечье, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
• Дыхание: выдыхайте в момент сгибания рук и вдыхайте на пути в исходное положение.
• Повторения: 4-6 раз по 30 секунд в быстром темпе, в каждом цикле меняя активную руку, с 30-секундным перерывом на восстановление между кругами.

УПРАЖНЕНИЕ 4: ТРИЦЕПС С ТРЕНАЖЕРОМ ELASTIBAND