Главная » Без рубрики » Фитнес летом
Опубликовано: 28.01.2021

Фитнес летом

Наконец, наступило лето и вы начали строить планы, чтобы устроить себе отдых от всего и всех… А почему бы в это время не подтягуть фигуру? Отдыхаете ли вы дома или выходите в отпуск, сохранить форму с Domyos можно всегда и везде! Мы составили для вас программу из 4 упражнений, которые можно выполнять даже на пляже вдали от любопытных взглядов или на крайний случай у себя дома.

КАКИЕ ФИТНЕС-АКСЕССУАРЫ ПОДХОДЯТ ДЛЯ ЛЕТНИХ ЗАНЯТИЙ?

Для выполнения этих фитнес-упражненийвам потребуется эластичная лента по типуElastiband Domyos. Она практична, легко умещается в сумке или чемодане, и ее можно взять с собой куда угодно. Также возьмите с собой коврик для фитнеса и бутылку воды, чтобы регулярно пить во время занятия.

ПОВЫШЕНИЕ ТОНУСА МЫШЦ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

  • Цель: подтянуть мышцы бедра
  • Выполнение упражнения: лягте на пол на бок. Опирающаяся на пол рука должна поддерживать голову. Вставьте ступни в ручки тренажера Elastiband, положив одну ногу на другую. Лежащая на полу нога не должна двигаться. Максимально высоко поднимите ногу, прежде чем ослабить давление, не расслабляя мышц бедра.
  • Дыхание: выдыхайте в момент подъема ноги и вдыхайте на пути в исходное положение.
  • Повторения: 4-6 раз по 30 секунд в быстром темпе, меняя в каждом подходе активную ногу. После каждого подхода предусмотрите 30 секунд на мышечное восстановление.
  • Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, четырехглавые мышцы
  • Выполнение упражнения: сядьте на пол, расправьте и приподнимите корпус. Опирайтесь предплечьями на пол, чтобы поддержать устойчивое положение. Вставьте ступни в ручки тренажера Elastiband и выпрямите ноги перед собой. Раздвиньте их, напрягая все мышцы, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Дыхание: выдыхайте в момент открытия ног и вдыхайте на пути в исходное положение.
  • Повторения: 3-5 раз по 30 секунд в быстром темпе с 30-секундным перерывом на восстановление.

УПРАЖНЕНИЕ 3: РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ БЕДРА С ELASTIBAND

  • Цель: укрепить мышцы ягодиц
  • Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, четырехглавые мышцы
  • Выполнение упражнения: наклонитесь вперед, расправьте руки, опираясь левым коленом на пол. Возьмите Elastiband левой рукой и вставьте правую ногу в другую ручку снаряда. Сохраняйте это положение и вытягивайте как можно дальше ногу за собой, после чего верните ее в исходное положение, поставив на пол.
  • Дыхание: выдыхайте в момент вытягивания ноги и вдыхайте на пути в исходное положение.
  • Повторения: 4-6 раз по 30 секунд в быстром темпе, меняя в каждом подходе активную ногу. После каждого подхода предусмотрите 30 секунд на мышечное восстановление.

УКРЕПЛЕНИЕ ЦЕНТРАЛЬНОЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Рекомендации: эти 2 упражнения нужно чередовать между собой 3-5 раз, в каждом цикле меняя ногу. Каждое положение нужно удерживать от 10 секунд до 1 минуты.

УПРАЖНЕНИЕ 1: РАЗВИТИЕ ПЕРЕДНИХ МЫШЦ КОРА

  • Задействованные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца, косые мышцы.
  • Выполнение упражнения: обопритесь на предплечья и носки, приподнимите таз таким образом, чтобы блок ноги-таз-корпус образовал прямую линию. Удерживайте положение.
  • Дыхание: дышите медленно и глубоко, задерживаясь в положении планки.
  • Меры безопасности: отводите таз, удерживая мышцы пресса и ягодиц напряженными в течение всего упражнения.

Упрощенный вариант: обопритесь коленями, удерживая таз поднятым.

УПРАЖНЕНИЕ 2: УКРЕПЛЕНИЕ БОКОВЫХ МЫШЦ КОРА

  • Задействованные мышцы: мышцы пресса (прямая мышца живота и косые мышцы), квадратная мышца поясницы.
  • Выполнение упражнения: Лягте на бок, обопритесь на предплечья и ноги. Максимально выпрямьте линию тела и приподнимите таз. Между верхней частью тела и руками должен образоваться прямой угол.
  • Дыхание: дышите нормально во время упражнения.
  • Меры безопасности: держите плечи на одной линии с локтями и втяните пупок внутрь к позвоночнику.

ПРИВЕДЕНИЕ В ТОНУС МЫШЦ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

  • Задействованные мышцы: в основном трехглавые мышцы и большая грудная мышца.
  • Выполнение упражнения: исходное положение – на четвереньках, руки выпрямлены, ладони находятся под плечами чуть шире плеч. Опустите корпус вниз, согнув руки в локтях и коснувшись пола. Мышцы пресса держите напряженными. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись на руках вверх.
  • Дыхание: вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
  • Меры безопасности: сохраняйте мышцы пресса напряженными, чтобы не травмировать поясницу.

Упрощенный вариант: если упражнение для вас слишком сложное, удерживайте верхнее положение (положение планки) в течение 30 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ТРИЦЕПС И ГРУДЬ С ТРЕНАЖЕРОМ ELASTIBAND

  • Задействованные мышцы: мышцы груди, плеч
  • Выполнение упражнения: исходное положение – стоя, ноги слегка расставлены. Заведите Elastiband за спину на уровне верхних мышц спины. Большими пальцами рук зацепите ручки тренажера и сведите руки вместе на уровне груди. Взгляд должен быть устремлен прямо перед собой, руки выпрямлены вперед параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Дыхание: выдыхайте в момент вытягивания рук и вдыхайте на пути в исходное положение.
  • Повторения: 3-5 раз по 30 секунд в быстром темпе с 30-секундным перерывом на восстановление.

УПРАЖНЕНИЕ 3: БИЦЕПСЫ С ELASTIBAND

  • Задействованные мышцы: двуглавые мышцы
  • Выполнение упражнения: Поставьте одну ногу вперед, другую назад, расставив их на расстоянии примерно одного метра так, чтобы они смотрели в одном направлении. Стоящая впереди левая нога чуть согнута в колене, правая нога выпрямлена сзади. Снаряд зажат левой стопой. Уверенно возьмитесь за ручку тренажера левой рукой и положите правую руку на бедро, чтобы удержать равновесие. Затем потяните вверх ленту Elastiband, сгибая предплечье, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
  • Дыхание: выдыхайте в момент сгибания рук и вдыхайте на пути в исходное положение.
  • Повторения: 4-6 раз по 30 секунд в быстром темпе, в каждом цикле меняя активную руку, с 30-секундным перерывом на восстановление между кругами.

УПРАЖНЕНИЕ 4: ТРИЦЕПС С ТРЕНАЖЕРОМ ELASTIBAND

  • Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы, трехглавые мышцы
  • Выполнение упражнения: исходное положение – стоя, ноги слегка расставлены и чуть согнуты в коленях. Возьмите Elastiband левой рукой и заведите ее за ягодицы. Возьмитесь за другую ручку правой рукой и заведите ее за голову. Ваша правая рука должна образовать прямой угол. Как можно сильнее вытяните ее вверх, затем вернитесь в исходное положение. Левая рука неподвижна.
  • Дыхание: вдыхайте в момент выпрямления руки и выдыхайте в момент возврата в исходное положение.
  • Повторения: 4-6 раз по 30 секунд в быстром темпе, в каждом цикле меняя активную руку, с 30-секундным перерывом на восстановление между кругами.

---

Уважаемый исполнитель!

Пожалуста, оцените качество данного исходника. Плохие тексты мы доработаем или полностью уберем из списка источников.

Хорошо   Нормально   Плохо   Очень ужасно


d9fa9010

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*