В течение дня
Физическая нагрузка
- Предусмотрите ежедневную физическую нагрузку.
- Прекращайте занятия за 2–3 часа до сна.
Получайте солнечный свет
- Старайтесь ежедневно получать солнечный свет, особенно по утрам. Свет помогает вашему организму ориентироваться во времени суток. Открывайте шторы или выходите на улицу.
Ограничьте время дневного сна
- Из-за дневного сна после полудня вам может быть сложнее заснуть ночью.
- Если вы чувствуете, что вам нужно поспать днем, сделайте это пораньше и поставьте будильник, чтобы проснуться через 30 минут.
Отслеживайте свой сон
- Ведите дневник сна или записывайте время, когда вы засыпаете (в том числе днем) и просыпаетесь (в том числе ночью). Это поможет вам увидеть какие-то закономерности, влияющие на ваш сон.
Спросите о действенных способах лечения
Узнайте у медицинского сотрудника о доступных способах улучшения сна, в том числе о поведенческой терапии. Такой способ может оказаться эффективным и без применения лекарств.
- Имеется ряд лекарств, которые могут помочь в том случае, если другие способы лечения оказались неэффективными. Проконсультируйтесь со своим медицинским сотрудником, чтобы получить дополнительную информацию.
Перед сном
Выключайте свет
- Свет заставляет мозг бодрствовать, следовательно, выключив его, вы поможете своему организму подготовиться ко сну. Вечером выключайте источники яркого света и переходите на освещение маломощными лампами или на ночную подсветку (в том числе и в ванной).
- Постарайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером или мобильным телефоном ближе ко времени сна. Если нужно, по возможности уменьшите яркость экрана.
Ограничьте употребление еды и напитков
- За несколько часов до сна не пейте напитки с кофеином, такие как кофе, черный или зеленый чай, газированные напитки, и не ешьте шоколад.
- За несколько часов до сна не курите, в том числе электронные сигареты, и не используйте другие продукты, содержащие никотин. Они могут не давать вам заснуть.
- Не употребляйте спиртные напитки. Они могут помочь вам заснуть, но из-за их употребления вы можете проснуться среди ночи.
- Заканчивайте ужинать не менее чем за 3 часа до того, как пойти спать.
- Старайтесь не пить перед сном слишком много жидкости, например воды или сока, особенно если вы часто встаете ночью, чтобы помочиться. Частые подъемы ночью могут нарушать ваш режим сна, из-за чего вы будете больше уставать днем.
Создайте комфортную обстановку в спальне
- Позаботьтесь о том, чтобы у вас в спальне было тихо, темно и прохладно. Если вы не можете добиться темноты в спальне, используйте маску для сна.
- Если проблема в наличии шума, попробуйте использовать беруши или шумовой фон, например подборку записей со звуками океана.
- Переходите на более теплое или более легкое одеяло соответственно сезону.
- Находясь в постели, не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером или смартфоном и не разговаривайте по телефону. Используйте кровать только для сна и половой активности.
- Не допускайте, чтобы домашние животные спали в вашей спальне, так как от их движения вы можете просыпаться.
Расслабьтесь перед сном
Чтобы расслабиться перед сном, воспользуйтесь одним из следующих методов релаксации:
- глубокая дыхательная гимнастика — инструкции приводятся в разделе этого материала «Глубокая дыхательная гимнастика»;
- медитация;
- массаж;
- прослушивание успокаивающей музыки;
- чтение;
- теплая ванна.
Успокойтесь
- Если вы не можете избавиться от беспокойства, составьте список вопросов, которые заставляют вас беспокоиться. Затем напишите, что вы можете сделать для устранения или уменьшения такого беспокойства. Например, вы можете спросить у своего врача о каком-то симптоме или поговорить о своих опасениях с другом или с кем-то из родных. Пообещайте себе, что сделаете это на следующий день.
- Если вы не можете заснуть, встаньте с постели и немного прогуляйтесь. Можно также чем-то заняться в течение 30 минут, например, почитать книгу или разгадать кроссворд. После этого выполните упражнения на расслабление.
- Поверните часы так, чтобы вы не видели время. Постоянная проверка времени может мешать вам успокоиться и уснуть.
Глубокая дыхательная гимнастика
Глубокая дыхательная гимнастика — это упражнения, помогающие вам расслабиться. Она очень проста, и вы можете научиться ее делать самостоятельно. Эта гимнастика может прояснить голову, снять напряжение или стресс и улучшить ваш сон. Вы можете выполнять ее, когда чувствуете напряжение или беспокойство.
- Удобно сядьте на стуле или лягте на кровать. Если вы лежите на кровати, приподнимите голову, подложив под нее несколько подушек.
- Положите 1 руку на живот чуть выше пупка. Если вы правша, используйте правую руку. Если вы левша, используйте левую руку.
- Сделайте полный выдох через рот.
- Если можете, закройте глаза и вдохните медленно и глубоко через нос. Почувствуйте, как рука поднимается вместе с животом. Представьте, что воздух наполняет ваше тело снизу вверх.
- Сделайте паузу длиной в пару секунд. Затем медленно выдохните через рот или нос. Старайтесь выдыхать полностью и представляйте, как воздух выходит из ваших легких, рта или носа.
- Во время выдоха дайте телу расслабиться и обмякнуть — как будто вы тряпичная кукла.
- Повторите это упражнение 5-10 раз.
Будьте осторожны, вставая с кровати
- Убедитесь, что вокруг кровати нет ничего такого, обо что можно было бы споткнуться и упасть.
- Используйте ночную подсветку в туалете и коридорах.
- Держите у кровати стакан с водой, телефон и лампу на тот случай, если они вам понадобятся.
Соблюдайте режим
- Каждый вечер ложитесь спать и каждое утро просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные.