Главная » Без рубрики » Последствия недостатка и избытка клетчатки
Опубликовано: 27.01.2021

Последствия недостатка и избытка клетчатки

Что такое клетчатка и какой она бывает?

По химическому составу клетчатка представляет собой сложные углеводы. Это, по сути, пищевые волокна. Под этим термином понимают несколько веществ. Они могут быть растворимыми (пектин, камедь, гемицеллюлоза) и нерастворимыми в воде (лигнин, целлюлоза).

Общее свойство всех видов клетчатки – в организме она либо не переваривается, либо переваривается с большим трудом, так как пищеварительные ферменты не в состоянии ее расщепить.

Зачем нам нужна клетчатка?

Несмотря на то что клетчатка не усваивается организмом, она необходима для нормального протекания многих физиологических процессов, и в первую очередь пищеварения.

Клетчатка:

  • впитывает все вредные и токсичные вещества и легко выводит их из организма;
  • стимулирует деятельность кишечника, предупреждая возникновение запора, появление дивертикулов (выпячиваний кишечных стенок), развитие рака толстой кишки и других патологий кишечника;
  • служит питанием для полезных бифидобактерий, обитающих в кишечнике, а следовательно, улучшает переваривание пищи и укрепляет иммунитет;
  • вступает в реакцию с желчными кислотами, снижая риск появления холестериновых бляшек, а значит, инфаркта и инсульта;
  • замедляет всасывание глюкозы после еды, снижая нагрузку на поджелудочную железу и предупреждая развитие сахарного диабета;
  • за счет разбухания в желудке дает чувство насыщения, препятствуя перееданию и набору лишнего веса.

Дефицит и избыток клетчатки в организме

Недостаток клетчатки отрицательно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, и в первую очередь приводит к постоянным запорам и всем их нежелательным последствиям.

Кроме того, нехватка пищевых волокон является фактором риска развития сахарного диабета и атеросклероза сосудов.

Однако избыток клетчатки в организме тоже не приводит ни к чему хорошему. За счет раздражающего действия нерасщепленных грубых пищевых волокон эпителиальные клетки, выстилающие кишечник, раздражаются и начинают выделять большое количество слизи. Результатом становятся повышенное газообразование, вздутие живота, диарея.

Кроме того, при избыточном поступлении клетчатки замедляется всасывание многих жизненно важных элементов: железа, цинка, кальция, селена. Ухудшается и всасывание жиров, что приводит к дефициту жирорастворимых витаминов  А, D, Е.

Избыток клетчатки особенно вреден для детей. Так как клетчатка вызывает чувство насыщения, ребенок будет отказываться от еды и не получит всех необходимых для его роста компонентов. А ухудшение всасывания витаминов и микроэлементов может привести к рахиту, задержке роста и развития и другим последствиям нехватки полезных веществ.

Избыток клетчатки может грозить тем, кто придерживается вегетарианской диеты.

Вот поэтому не стоит слишком увлекаться препаратами клетчатки. При сбалансированном питании организм получает с едой достаточное количество пищевых волокон и дефицит клетчатки в этом случае не грозит.

Норма клетчатки, по разным данным, составляет от 10 до 25 г в день. Чтобы клетчатка работала, необходимо потреблять достаточное количество жидкости – не менее 1,5–2 л.

Людям, страдающим сахарным диабетом, ее требуется больше – до 50 г. Больным с хроническими заболеваниями кишечника дневную норму клетчатки должен определить врач-гастроэнтеролог.

Где содержится клетчатка?

Отруби. Это несомненный лидер – в них содержится больше всего клетчатки. Но отруби сами по себе не пища, их можно рассматривать как натуральную пищевую добавку и увлекаться ими не стоит. Вполне возможно, что суточную норму клетчатки вы получаете с обычной пищей.

Бобовые. Прекрасный источник клетчатки горох, в том числе зеленый горошек, чечевица, соя, фасоль, маш.

Орехи. Больше всего клетчатки в фисташках, затем идут арахис, миндаль, грецкий орех, фундук.

Крупы и зерновые. Тоже содержат достаточное количество клетчатки, особенно цельное зерно. Предпочтение следует отдавать хлебу из муки грубого помола, кашам из цельных зерен – гречневой, овсяной, перловой.

Овощи. Из овощей больше всего клетчатки содержат капуста, особенно брюссельская, репчатый лук, корень сельдерея. А рекордсменом в этой группе является топинамбур.

Фрукты и ягоды. Больше всего пищевых волокон содержат сухофрукты: инжир, изюм, курага, чернослив. В свежих фруктах и ягодах клетчатки меньше, но от этого они не менее полезны. По содержанию пищевых волокон лидируют красная рябина, морошка, авокадо, фейхоа. Из более привычных и доступных – крыжовник, клюква, черника.

---

Уважаемый исполнитель!

Пожалуста, оцените качество данного исходника. Плохие тексты мы доработаем или полностью уберем из списка источников.

Хорошо   Нормально   Плохо   Очень ужасно


d9fa9010

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*