Благодаря этим советам по тренировке, вы исправите свои небольшие ошибки в спортивной подготовке и достигнете максимальных результатов!
Пятерка подобранных нами советов по тренировке могут хорошо повлиять на то, чем вы сейчас занимаетесь в тренажерном зале. Это действительно интересно и придутся вам по вкусу, будьте уверены! А если вы будете применять их правильно, результат не заставит ждать и сохранится на долгие годы.
Популярные спортсмены бодибилдинга Мели Кологлу и Винни Руссо участвовали в создании и разработке этих советов, что очень важно, ведь эти люди имеют огромный опыт в сфере спорта.
- Тренировка должна начинаться с упражнения, которое труднее всего вам дается.
Большинство людей выполняют регулярно ряд любимых упражнений. Трудные упражнения они чаще всего пропускают.
Например, несколько новичков делают упражнения на мышцы ног. Самым ненавистным упражнением является приседание с грузом, поэтому они без зазрения совести пропускают его. На самом деле, сгибание и разгибание ног не так уж и бесполезно. Но доказано, что приседания с грузом дают более хороший эффект, чем упражнения с использованием тренажера. Упражнения на несколько суставов способствуют сильнейшему выпуску гормонов, в следствие которого наращиваются мышцы, а также растет уровень тестостерона.
Вам стоит запомнить, что наилучший эффект достигается благодаря труднейшим упражнениям. И вам стоит не бояться их, а раз и навсегда включить в программу своих тренировок. Просто выполняйте их до того, как устанете, а простые упражнения приберегите на конец.
- Не делайте одни и те же упражнения беспрерывно.
Почему-то в 21 веке до сих пор встречаются начинающие спортсмены, которые изо дня в день используют однообразные тренировки. Мели Кологлу уверен, что это не принесет максимальный результат, ведь тело постоянно адаптируется и требует изменений.
Если вы хорошо питаетесь и тренируетесь, волокна мышц будут восстанавливаться и становиться мощнее. Но эффект постепенно исчезнет, так как организм имеет свойство адаптации. Это значит, что необходимо увеличение нагрузки изо дня в день. Есть разные способы: добавление веса, добавление повторений, уменьшение перерывов между тренировками, изменения интенсивности техники. Важно, чтобы эти способы были в системе, а не применялись рандомно.
Кологлу говорит: «Для меня оптимальным стало чередование тренировок: одна неделя с маленьким числом повторов сменяет неделю с частыми повторами. Если вы устали, я рекомендую устраивать перерывы или сменять деятельность».
Винни Руссо солидарен с этим мнением: «Изменение тренировки поможет сделать ее интересной и наиболее эффективной. Как только вы почувствуете комфорт, знайте, что вы остановились на месте. Это не дает вашему потенциалу развиться. Почаще пробуйте новое, бросайте вызов самому себе!».
- Не стоит изнурять себя
«Спортсмены, которые предпочитают изнуряющие тренировки, часто делают все на максимуме, стараясь нагнать все прошедшие неудачи. Я сам поступал так же. Мы с другом были полны сил и делали много повторений в каждом подходе. Теперь я понимаю, что мы ошибались».
В результате Австралийского восьминедельного исследования было выяснено, что выполнение 1 из 4 подходов жима лежа до изнеможения дает лучший эффект, нежели выполнение его без подходов. Но в следующем исследовании обнаружили, что выполнение более чем одного подхода в жиме до изнеможения не дает роста эффекта.
Сравнив два исследования, ученые определили, что увеличение эффективности тренировки было более заметным в той группе, где выполнялся один подход до полного отказа, чем в той, которая делала несколько подходов до изнеможения. В чем причина? Делая только один подход, вы обеспечиваете достаточную тренировку без риска, в отличие от тренировки, когда выполняется слишком много подходов.
Тренировка до отказа, может быть, и увеличит рост ваших мышц, но она может привести к эмоциональному выгоранию или перетренированности. Также тренировки до отказа в течение 16 недель показали снижение индуцирующих гормонов.
Исследование также выявило, что тренировки до изнеможения играют меньшую роль в гипертрофированной реакции. Упражнения с легким весом не дали такого эффекта, как упражнения с повышенным сопротивлением. Это значит, что повышенное сопротивление, груз, помогает тренироваться продуктивнее.
Используя мощный вес и размеренность тренировки, вы получаете лучший эффект, в отличие от тренировок до потери пульса. Если вы заинтересованы в хорошем росте мышц, более сильную нагрузку лучше заменить безопасными добавками http://ezhi.biz/ известных мировых брендов.
- Расширяйте свою программу тренировок
Вводите новые упражнения, которые бы вы хотите попробовать, это не трудно. Есть огромное количество оригинальных упражнений, например, боковые скручивания, тренировка на спину и на шею.
Вы также можете использовать старые упражнения, усовершенствовав их, например, поменяв оборудование или изменив позицию и захват. Такое изменение поможет тщательнее проработать мышцы.
Кологлу делится опытом: «Как правило, я делаю три основных упражнения (становая тяга, жим лежа и приседания с весом), а далее пытаюсь сделать то же самое, но под другими углами и с упором на другие мышцы».
- Тренируйтесь с нагрузками на протяжении всей тренировки, а не только в конце.
Культуристы стараются использовать ту же технику в своих тренировках, что и Арнольд Шварценеггер. То есть, интенсивно прокачиваясь. Это является результатом частых повторов и очень трудно. Не используйте этот стиль тренировки, чтобы натренировать одну часть тела, так как это может истощить мышцы.
Рекомендуем вам начать с упражнений с тяжелым весом, но с редкими повторами. В начале тренировки, пока вы еще не устали, стоит вызвать рост мышц с помощью механического напряжения. Частые повторения увеличивают метаболический стресс, что вредно для здоровья.
Итак, если вам нужен только рост мышц, то используйте механизм, описанный выше. Только в конце тренировки выполняйте большое количество повторений.
