Наш эксперт по фитнесу Би-Джей Гаддур рассказывает о том, как взять от жима лежа максимум.
Чтобы повысить свои результаты в жиме лежа, тебе потребуется освоить технику на зубок и развить мышцы, которые «сдают позиции» в этом упражнении. Эта тренировка от Би-Джея Гаддура помогает прокачать тело как раз в тех местах, что обычно слабоваты у большинства парней.
Это интересно
Упражнение дня: французский жим лежа — смотри и учись
Кроме того, эти упражнения усилят мышцы плеч и помогут избежать травм плечевого пояса, часто встречающихся среди любителей жима лежа. Выполняй эти упражнения по кругу или включи их в тренировку после нескольких подходов жима, и твой персональный рекорд постучится в дверь!
1. Тяга гантелей в наклоне
Чтобы работать с серьезным весом при жиме лежа, тебе нужны развитые мышцы спины. Именно поэтому профессиональные бодибилдеры часто советуют толкать штангу не грудью, а спиной. Тяга гантелей помогает избавиться от дисбаланса мышц, который приводит к плохой осанке и повышает риск травмы плеч. Я рекомендую выполнять тягу с поддержкой на наклонной скамье, потому что она просто-напросто легче и удобнее, чем тяга в наклоне, стоя на ногах. Сделай от 3-х до 5-ти подходов по 15-20 повторений и устраивай перерыв в 1-2 минуты между подходами.
2. Разведение гантелей с прямыми руками
Спроси у любого тренера по фитнесу, какие мышцы тебе необходимы, чтобы построить крепкую спину, и они обязательно упомянут заднюю часть дельт. Если эти мышцы не будут развиты, ты запросто можешь заработать травму плеч при работе с большими весами. Когда ты выполняешь это упражнение, постарайся расколоть грецкий орех своими лопатками. Также я советую держать руки идеально прямыми. Это значит, что тебе потребуется меньший вес, но это как раз хорошо: ты будешь выполнять каждое движение четко и с расстановкой. От 3-х до 5-ти подходов по 15-20 повторов на каждый будет достаточно. Отдых между подходами – минута.
3. Разгибание на трицепс в наклоне
Ну и, конечно же, если хочешь добиваться серьезных результатов в жиме лежа, тебе потребуются здоровенные трицепсы. По правде говоря, большинство парней не доделывают один-два повтора жима именно по причине слабых трицепсов. Это упражнение с легким наклоном нагружает их по полной программе, так что не пропускай его. Сделай от 3-х до 5-ти подходов по 8-12 повторов и отдыхай между подходами по минуте.
—
Источник
