Главная » ФИТНЕС » 5 ошибок, которые делают пробежку бесполезной
Опубликовано: 14.02.2017

5 ошибок, которые делают пробежку бесполезной

Хочешь получать от бега максимум? Тогда не совершай ошибок новичков!

Сколько ты пьешь, во сколько ты ешь, как выполняешь разминку — все это влияет на твои результаты в беге. Игнорировать важность этих факторов — главная ошибка новичков. Мы собрали еще пять — убедись, что ты их не допускаешь:

1. Ты делаешь статическую разминку

До сих пор разминаешься так, как тебя учили на уроках физкультуры? Пора корректировать свои привычки: большинство «старорежимных» техник разминки никуда не годятся. По крайней мере, для бегунов. Согласно исследованию бразильских ученых, опубликованному в журнале PLoS ONE, статичные упражнения — когда ты, например, застываешь на 30 секунд, обхватив ступни ладонями — вредят твоим результатам. Ты медленнее набираешь скорость, ты тратишь больше усилий при беге, ты, наконец, чаще травмируешь мышцы. При этом статическая растяжка, вроде наклона вперед в положении сидя, вообще мешают твоему телу эффективно передвигать ноги.

Это интересно
Тренировка на беговой дорожке: 6 основных упражнений

Не пойми нас неправильно, статическая разминка не так плоха — она неплохо растягивает мышцы. Проблема в том, что при этом они запускают в мозгу защитный рефлекс, задача которого предотвратить травму. В результате мышцы отказываются работать так, как тебе бы того хотелось. Используй динамические упражнения — они имитируют нагрузку, которую мышцы испытывают при беге, и таким образом подготавливают их к пробежке. Попробуй, например, эту 12-минутную разминку.

2. Ты бегаешь на полный желудок

Это, наверное, слишком очевидный совет, но все же — не набивай живот перед забегом. Сколь бы полезными ни были углеводы при пробежке, не стоит бежать марафон с тарелкой спагетти в желудке. Мы объясним почему. Человеческий организм устроен очень гибко — он перераспределяет энергию в зависимости от приоритета задач. Это значит, что после еды тело гонит кровь к желудку, чтобы тот мог как следует переварить пищу. А при беге, соответственно, кровь приливает к конечностям. Выйдешь пробежаться после обеда, и пища не сможет усвоиться должным образом, а ты будешь иметь дело с последствиями, например, болью в боку или спазмами.

Человеческий организм устроен очень гибко — он перераспределяет энергию в зависимости от приоритета задач. Это значит, что после еды тело гонит кровь к желудку, чтобы тот мог как следует переварить пищу

Перерыв между приемом пищи и пробежкой должен составлять как минимум час, а лучше два. Это значит, что утреннюю пробежку нужно совершать до завтрака (организм это выдержит), а вечернюю — за час до ужина или совсем перед сном. Тем, что попадется под руку питаться, кстати, тоже не дело: налегай на блюда, содержащие чистый белок и умеренное количество углеводов. Такой состав — гарантия того, что пища будет хорошо усваиваться. Воздерживаться стоит от жареной, сладкой и жирной пищи. Зеленью, содержащей вполне полезную клетчатку, перед пробежкой тоже лучше не злоупотреблять. Если бегать до завтрака тебе не нравится, начинай день с тоста с арахисовым маслом и стакана воды — и можешь выходить на пробежку уже через полчаса-час. Впрочем, это скорее рекомендация, чем правило — у всех желудок работает по-разному, так что тебе стоит поискать ту пищу, что работает лучше для тебя.

3. Ты пьешь слишком много воды (или слишком мало)

Крайности — дело опасное, даже когда это касается простой воды. Выпьешь мало — будешь страдать от обезвоживания, и силы быстро закончатся. Выпьешь много — будет тяжесть в желудке и тошнота. Ни то ни другое не поможет тебе установить личный рекорд. Самый простой способ поддерживать нужный уровень жидкости в организме — равномерно пить воду в течение дня. Если ты привык специально накачиваться перед пробежкой, чтобы избежать дегидратации — бросай это дело, вода не усваивается моментально.

Это интересно
Гори оно все: пять занятий, сжигающих жир лучше бега

Кстати, мы надеемся, ты понимаешь — под «водой» мы подразумеваем именно воду. Не стоит вливать в себя кофе, энергетики и сладкую газировку — сахар прибавит тебе энергии, но без нормальной пищи тебе ее надолго не хватит. Теперь следующий вопрос. Сколько воды пить? В принципе, сколько хочешь — это дело индивидуальное. Хорошим показателем того, что ты пьешь достаточно, является цвет мочи. Темно-желтый значит «пей больше», почти прозрачный — «пей меньше».

4. Ты забываешь сходить в туалет

Бегать на полный желудок вредно — и не менее вредно бегать, когда тебе давно пора опустошиться. То же касается и полного мочевого пузыря. Опытный бегун может рассчитать свой «график» таким образом, чтобы избежать позывов в туалет во время пробежки. Как минимум, он не станет пить за полчаса до ее начала. И будь аккуратен с кофе, который, как известно, стимулирует работу ЖКТ! Кстати, если тебе сложно прогнозировать, когда твоему кораблю понадобится сбросить балласт, пересмотри свою диету — есть куча продуктов, которые могут вызывать «экстренное приземление»: все молочные изделия, кофеин и продукты с содержанием клейковины, сахара или искусственных подслатителей.

5. Ты не слушаешь свое тело

На всякий случай предупреждаем: установка «умри, но сделай» при пробежках не работает. Если чувствуешь усталость или у тебя что-то болит, не заставляй себя. И помни, что бег — не единственное, чем ты можешь поддерживать форму, к твоим услугам весь фитнес. Кстати, многие силовые упражнения способствуют выходу на новый уровень в беге.


Источник

---

Уважаемый исполнитель!

Пожалуста, оцените качество данного исходника. Плохие тексты мы доработаем или полностью уберем из списка источников.

Хорошо   Нормально   Плохо   Очень ужасно


d9fa9010

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*