Забудь о модных приспособлениях для фитнеса, слезай с тренажера, выключай солярий! Все, что тебе нужно — это три вещи: штанга, этот список упражнений и тонна мотивации.
Вот как это работает: выполняй каждое из перечисленных упражнений без остановок. Фактически, штанга должна касаться пола только когда ты заканчиваешь весь цикл. Да, это непросто, но результат такой тренировки тебя порадует. «Этот цикл упражнений со штангой разгонит твой метаболизм до новой скорости, — говорит персональный тренер Фил Симс, который разработал эту тренировку для британского Men’s Health, — но помни, что это чисто метаболический цикл, гипертрофия здесь не причем, так что не перегружай гриф. Используй минимальный вес».
В первый подход выполни по 6 повторов каждого упражнения, не опуская штангу на пол. После этого отдохни 60-90 секунд и выполни этот же круг, но уже с пятью повторами каждого движения. Третий подход будет уже с четырьмя, улавливаешь, сколько повторов будет в следующем?
1. Становая тяга
Подходы: 6 Повторы: 6 (в первый подход) Отдых: 0
Ставь ноги на ширину бедер, а ступни — параллельно друг другу. Если мыски будут смотреть в разные стороны, выполнить верхнюю фазу становой тяги будет сложнее и нагрузка на позвоночник возрастет. Возьмись за гриф так, чтобы при выполнении упражнения кисти не соприкасались с ногами. При этом расстояние между кистями не должно быть шире плеч. А теперь ВНИМАНИЕ! Еще до отрыва штанги от пола твоя поясница должна быть напряжена и немного прогнута. Такое положение спины облегчает подъем штанги и наиболее безопасно для позвоночника. Становая тяга должна начинаться с движения головы и плеч назад. Именно назад, а не вверх или вверх-назад! Затем начни отталкиваться от пола ногами, ОДНОВРЕМЕННО поднимая вверх и назад плечи, таз и колени. Таз при становой тяге не должен обгонять подъем плеч или степень разгибания коленей. Полностью выпрямись, сделай паузу и вернись в исходное положение. На видео показан вариант выполнения тяги разнохватом — это отличный способ удержать серьезный вес в руках, и не остановиться на середине упражнения от усталости хвата.
2. Румынская тяга штанги
Подходы: 6 Повторы: 6 (в первый подход) Отдых: 0
Попробуй выполнить тягу с прямыми ногами (некоторые называют ее «мертвой тягой»). Когда ты не сгибаешь колени, твои квадрицепсы выключаются из движения, и все усилие переходит на задние мышцы бедра. Обязательно держи спину прямо. Держи гриф как можно ближе к телу. Подними штангу на уровень бедра и медленно опусти ее на место.
3. Тяга штанги в наклоне
Подходы: 6 Повторы: 6 (в первый подход) Отдых: 0
Возьми штангу прямым хватом, руки чуть шире плеч. Слегка согни ноги в коленях, а спину держи идеально прямой, наклонившись в пояснице вперед. Тяни штангу к нижней части груди, не разводя локти в стороны. Тяга должна осуществляться исключительно за счет мышц спины и плеч. В верхнем положении сделай паузу и медленно возвращайся в исходное.
4. Толчок штанги
Подходы: 6 Повторы: 6 (в первый подход) Отдых: 0
Подойди вплотную к штанге, стоящей на полу, присядь и возьмись за гриф хватом сверху. Прогнись в пояснице и подними подбородок (А). Единым движением разогнув ноги в коленях, а корпус в пояснице, пожми плечами (Б) и вырви штангу на передние дельты (В). Не останавливаясь и помогая себе ногами, вытолкни штангу над головой (Г). Верни штангу сначала на грудь, потом на пол и повтори.
5. Фронтальные приседания
Подходы: 6 Повторы: 6 (в первый подход) Отдых: 0
Возьми штангу на грудь, поместив ее на передние дельты, хват чуть шире плеч. Приседай как обычно, но постарайся не уронить штангу себе на ногу. Фронтальные приседания лучше нагружают переднюю поверхность бедра, ослабляя нагрузку на бицепсы бедра и ягодицы, хотя и не позволяют работать с по-настоящему большими весами.
—
Источник
