Главная » ФИТНЕС » Конец эпохи застоя: как разнообразить свои тренировки
Опубликовано: 24.03.2017

Конец эпохи застоя: как разнообразить свои тренировки

Все мы знаем: чтобы вывести свои результаты в зале на новый уровень, нужно регулярно пересматривать свою тренировочную программу. Разбираемся, как это сделать, не потонув в бескрайнем море упражнений.

Тренеры, с которыми работал наш читатель Василий, не раз говорили ему, что время от времени нужно менять привычные упражнения, чтобы избежать застоя в результатах. «Но упражнений так много, что в итоге у меня в голове настоящая каша, — сетует наш атлет. — Какие упражнения следует выбирать в качестве замены стандартным подъемам на бицепс или жиму штанги лежа? Что будет правильным, а что нет?» Не переживай, Василий, сейчас разберемся!

Действительно, из всего многообразия движений сложно выбрать что-то одно, потому предлагаем тебе сразу самое лучшее. Мы опросили трех выдающихся тренеров по силовой подготовке, и они поведали нам о своих любимых упражнениях на каждую мышечную группу. Можешь взять себе на вооружение только парочку, а можешь составить из них целую тренировку.

1. Бицепсы

Сгибания с гантелями на наклонной скамье

«Положение на наклонной скамье с разогнутым плечом способствует большей амплитуде движения, нежели при стандартном подъеме гантелей на бицепс», — таково мнение Мартина Руни, сертифицированного тренера, основателя портала Training for Warriors.

Техника Ляг спиной на наклонную скамью (30–45?). Руки с гантелями выпрями и опусти так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Не смещая локтей, согни руки и подними гантели к плечам. Замри на секунду в верхней точке, затем опусти гантели на половину амплитуды и застынь в этом положении на 5 секунд. Полностью выпрями руки и вернись в исходное положение. Это 1 повтор, с тебя таких десять.

2. Кор

«Дровосек» стоя на одном колене

«Это упражнение тренирует твои мышцы кора как раз для того, для чего они и были предназначены: обеспечивать позвоночнику стабильность и передавать усилие от рук к ногам и обратно во множестве плоскостей», — поясняет Джо Дауэлл, тренер и генеральный директор компании Peak Performance.

Техника Прикрепи канатную рукоять к верхнему блоку. На расстоянии одного-двух шагов от блока встань на правое колено, левое колено должно быть направлено на блочное устройство. Возьмись за конец каната обеими руками. Поверни корпус вправо, потянув рукоять по дуге вправо и вниз. Сделай 10 повторов, поменяй ноги и повтори движение уже в другую сторону.

3. Широчайшие

Тяга гантелей лежа животом на наклонной скамье

По мнению Грега Робинса, сертифицированного тренера из команды Cressey Peformance, данное упражнение аналогично жиму лежа с точки зрения нагрузки, но при этом обратно ему анатомически. Выполнять его полезно с точки зрения сохранения баланса между мышцами груди и мышцами спины, что положительно влияет на состояние плечевых суставов.

Техника Установи спинку скамьи под углом в 30 градусов. Взяв гантели, ляг животом на скамью. Чуть прогнись в грудном отделе, руки выпрями и направь ладони друг на друга. Подтяни гантели к поясу, сводя лопатки и прижимая локти к себе. Сделай секундную паузу и вернись в исходное положение. Повтори 10 раз.

4. Сгибатели бедра

Румынская тяга со штангой

По мнению известного тренера Брета Контрераса, данное упражнение учит атлетов работе тазом, а именно «выталкиванию таза вперед», что крайне важно для выполнения ряда силовых упражнений со штангой.

Техника Поставь ступни на ширину таза, немного согни ноги в коленях, возьми штангу в руки хватом чуть шире бедер. Чуть прогни поясницу. Отводя таз назад, наклонись и опусти гриф до середины голени. Гриф при этом должен скользить по бедрам. Возвращаясь в исходное положение, как только гриф подойдет к коленям, мощно вытолкни таз вперед и полностью выпрямись. Повтори, как и в прошлых упражнениях, 10 раз.

5. Трицепсы

Жим гантелей на полу

Многие примут это упражнение за движения для грудных мышц, но у Грега Робинса на этот счет есть свое мнение: «Жим на полу нагружает трицепсы намного лучше, чем обычные разгибания на блоке. Кроме того, он не так грузит локти».

Техника Ляг на пол, согнув ноги в коленях. Подними гантели над собой, развернув грифы в одну линию. Разводя гантели в стороны, опусти их вниз до тех пор, пока локти не коснутся пола. Выжми гантели в исходное положение. Сделай 10 повторов.


Источник

---

Уважаемый исполнитель!

Пожалуста, оцените качество данного исходника. Плохие тексты мы доработаем или полностью уберем из списка источников.

Хорошо   Нормально   Плохо   Очень ужасно


d9fa9010

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*