Все мы знаем: чтобы вывести свои результаты в зале на новый уровень, нужно регулярно пересматривать свою тренировочную программу. Разбираемся, как это сделать, не потонув в бескрайнем море упражнений.
Тренеры, с которыми работал наш читатель Василий, не раз говорили ему, что время от времени нужно менять привычные упражнения, чтобы избежать застоя в результатах. «Но упражнений так много, что в итоге у меня в голове настоящая каша, — сетует наш атлет. — Какие упражнения следует выбирать в качестве замены стандартным подъемам на бицепс или жиму штанги лежа? Что будет правильным, а что нет?» Не переживай, Василий, сейчас разберемся!
Действительно, из всего многообразия движений сложно выбрать что-то одно, потому предлагаем тебе сразу самое лучшее. Мы опросили трех выдающихся тренеров по силовой подготовке, и они поведали нам о своих любимых упражнениях на каждую мышечную группу. Можешь взять себе на вооружение только парочку, а можешь составить из них целую тренировку.
1. Бицепсы
Сгибания с гантелями на наклонной скамье
«Положение на наклонной скамье с разогнутым плечом способствует большей амплитуде движения, нежели при стандартном подъеме гантелей на бицепс», — таково мнение Мартина Руни, сертифицированного тренера, основателя портала Training for Warriors.
Техника Ляг спиной на наклонную скамью (30–45?). Руки с гантелями выпрями и опусти так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Не смещая локтей, согни руки и подними гантели к плечам. Замри на секунду в верхней точке, затем опусти гантели на половину амплитуды и застынь в этом положении на 5 секунд. Полностью выпрями руки и вернись в исходное положение. Это 1 повтор, с тебя таких десять.
2. Кор
«Дровосек» стоя на одном колене
«Это упражнение тренирует твои мышцы кора как раз для того, для чего они и были предназначены: обеспечивать позвоночнику стабильность и передавать усилие от рук к ногам и обратно во множестве плоскостей», — поясняет Джо Дауэлл, тренер и генеральный директор компании Peak Performance.
Техника Прикрепи канатную рукоять к верхнему блоку. На расстоянии одного-двух шагов от блока встань на правое колено, левое колено должно быть направлено на блочное устройство. Возьмись за конец каната обеими руками. Поверни корпус вправо, потянув рукоять по дуге вправо и вниз. Сделай 10 повторов, поменяй ноги и повтори движение уже в другую сторону.
3. Широчайшие
Тяга гантелей лежа животом на наклонной скамье
По мнению Грега Робинса, сертифицированного тренера из команды Cressey Peformance, данное упражнение аналогично жиму лежа с точки зрения нагрузки, но при этом обратно ему анатомически. Выполнять его полезно с точки зрения сохранения баланса между мышцами груди и мышцами спины, что положительно влияет на состояние плечевых суставов.
Техника Установи спинку скамьи под углом в 30 градусов. Взяв гантели, ляг животом на скамью. Чуть прогнись в грудном отделе, руки выпрями и направь ладони друг на друга. Подтяни гантели к поясу, сводя лопатки и прижимая локти к себе. Сделай секундную паузу и вернись в исходное положение. Повтори 10 раз.
4. Сгибатели бедра
Румынская тяга со штангой
По мнению известного тренера Брета Контрераса, данное упражнение учит атлетов работе тазом, а именно «выталкиванию таза вперед», что крайне важно для выполнения ряда силовых упражнений со штангой.
Техника Поставь ступни на ширину таза, немного согни ноги в коленях, возьми штангу в руки хватом чуть шире бедер. Чуть прогни поясницу. Отводя таз назад, наклонись и опусти гриф до середины голени. Гриф при этом должен скользить по бедрам. Возвращаясь в исходное положение, как только гриф подойдет к коленям, мощно вытолкни таз вперед и полностью выпрямись. Повтори, как и в прошлых упражнениях, 10 раз.
5. Трицепсы
Жим гантелей на полу
Многие примут это упражнение за движения для грудных мышц, но у Грега Робинса на этот счет есть свое мнение: «Жим на полу нагружает трицепсы намного лучше, чем обычные разгибания на блоке. Кроме того, он не так грузит локти».
Техника Ляг на пол, согнув ноги в коленях. Подними гантели над собой, развернув грифы в одну линию. Разводя гантели в стороны, опусти их вниз до тех пор, пока локти не коснутся пола. Выжми гантели в исходное положение. Сделай 10 повторов.
—
Источник
