Надоели беговая дорожка и эллипсоидный тренажер? Тогда сделай силовые упражнения своим кардио. Это станет возможно с нашей тренировкой, которая совмещает упражнения на основе тяги и жима.
Если ты читал интервью с Джейсоном Стетхэмом на Mhealth.ru, ты, наверное, помнишь, что актер вообще не бегает на дорожке. «Работа с железом — это и есть мое кардио», — говорит он. Хочешь тренироваться так же брутально? Специально для тебя мы подготовили тренировку, в которой чередуются упражнения на основе жима и тяги, чтобы твои мышцы не успевали привыкнуть к монотонной работе, а сердечный ритм ускорялся. Если возьмешься тренироваться по этой схеме, помни — чем меньше ты отдыхаешь между упражнениями, тем крепче становишься!
1. Тяга гантели в наклоне
Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 45 секунд
Обопрись коленом правой ноги и правой рукой о скамью и наклони туловище так, чтобы оно было расположено параллельно полу. Твоя левая нога должна быть рядом со скамьей. Возьми левой рукой гантель и медленно тяни ее к торсу, пока она не поднимется до низа живота. Это движение должно быть выполнено на выдохе. После этого медленно возвращай гантель в исходное положение. Запомни — тянуть гантель нужно не рукой, а спиной.
2. Жим штанги лежа узким хватом
Подходы: 4 Повторы: 8-10 минуты Отдых: 60 секунд
Ляг на скамью, держа штангу прямым, узким хватом. Медленно, на выдохе, опускай гриф, пока не коснешься запястьями груди. На выдохе выпрями руки и верни штангу в исходное положение. Концентрируйся на работе трицепсов и грудных мышц.
3. Тяга блока к поясу сидя
Подходы: 4 Повторы: 12-15 Отдых: 60 секунд
Сядь перед опорой блочного тренажера, вытянув ноги вперед, лицом к нижнему блоку. Возьми рукоятки блока и тяни их в сторону торса, после чего медленно возвращай руки в исходное положение.
4. Французский жим лежа с ez-штангой
Подходы: 4 Повторы: 10-12 Отдых: 45 секунд
Ляг на спину. Возьми ez-штангу прямым, узким хватом и держи ее над собой, на вытянутых руках, на уровне груди. Подбери локти к корпусу и опускай штангу за голову, пока она не окажется в 10 сантиметрах от лба. Медленно возвращайся в исходное положение.
5. Тяга верхнего блока к груди
Подходы: 3 Повторы: 12-25 Отдых: 60 секунд
Возьми гриф прямым хватом, руки — на ширине плеч. Слегка отклонись назад и выпяти грудь. Тяги гриф к груди, после чего медленно возвращай его в исходное положение. Твой торс не должен при этом отклоняться вперед-назад. Обрати внимание, что это упражнение — родственник подтягиваниям к груди, поэтому верхняя часть тела должна работать по похожей схеме.
6. Французский жим лежа с гантелями
Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 45 секунд
Ляг на скамью, возьми в каждую руку по гантели прямым параллельным хватом, подними их над грудью и опускай так, чтобы в финальном положении гантели касались плеч. Медленно разогни руки в локтях и вернись в исходное положение.
Еще больше упражнений, из которых ты сам можешь составить тренировку — в нашей ежедневной рубрике «Упражнение дня». Смотри и учись!
—
Источник
